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第九章 想拥有就要先付出（第1页）

自从第一天对刚以后，廉稻就根据教练组制定的训练计划，不断地进行力量训练，开启力量训练效果4倍加成卡然后再开启全技能训练效果2倍加成卡，廉稻发现花费同样的时间收到的效果的确是平常训练收获的六倍。

“就是时间有点短”

廉稻有点感叹，因为力量训练效果4倍加成卡只有24小时，他一般以技术力量训练就把加成卡给关闭，不舍得浪费一点时间。

同时在进行力量训练的同时也没有忘记联系其他的技能。

从早上五点起床进行站桩，练拳，六点后按照计划进项当天的专项训练。

廉稻根据自己的身体状况以及现有的条件为自己制定了五项专项训练。

首先就是运球，这是基本功，也是一名小前锋必须具备的技能，左右手运球，体前变向和胯下变向是最实用也是最常用的，背后变向和转身变向是杀手锏，它可以为你接下来的突破提供机会。

第二，速度，有了基本功的支持，加上速度的辅助，要摆脱敌人的防守就很轻松了。

这个没有什么技巧可言，只有苦练。

想练好速度很简单，50米短跑、100米短跑、200米短跑、蛙跳，每天大量重复的练习！

这种没有捷径可以走。

第三，外线投篮，因为目前自己还不具备中投和低位得分能力，那就需要把外线得分练到极致。

每天进行大量的三分球训练是必不可少的，空位三分，防守三分，以及体力耗尽时候的出手三分，这些都需要大量的练习，形成肌肉记忆，这样即使面对强硬的防守，出手才不会变形，发力才会更稳，才能更容易得分。

第四，爆发力，爆发力对关键时刻的突破和外线篮板很有帮助。

要练好爆发力情绪很重要，要有那种敢拼敢抢的精神，关键时刻能让自己兴奋起来。

要想提高爆发力，超等长收缩是目前学术界认为最佳的训练爆发力的训练方式。

这是1968年前苏联生物力学家提出的一种提高下肢肌肉爆发力的训练方式，1975年传入美国，并被美国体育界广泛运用。

它的意思是：肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力的继续进行收缩的一种方式。

通过借助保护带减少蹬伸时体重对腿部的压力，这样可以提高突破时的速度。

还有负重抗阻练习；跳跃练习；跳深练习也是最快提爆发力的练方式，一般这三种训练在后来都是在泳池中练习，这样减少地面的冲击力和超等长收缩时的离心负荷。

但现在廉稻没有这么多时间，只能在地面上进行。

第五，力量，力量是所有技能的基础，又分为上肢力量，下肢力量和核心力量。

下肢力量和核心力量又是爆发力的基础，每天进行大量的深蹲，硬拉，推举等这些训练，可以快速提升核心力量。

全部完成这些训练大概需要十二个小时，这中间还要有四个小时的休息时间，所以加上吃饭休息时间差不多要十六个小时。

当时教练组看到廉稻的这个训练计划，以为他疯了，认为他这是“自杀式训练”

。

都不认为他可以坚持下来。

一连七天廉稻都坚持着自己的计划训练，教练组看的目瞪口呆。